Офисный сотрудник, мамочка в декрете, менеджер, нутрициолог - что объединяет этих людей? Они никогда не занимались фитнесом и, поддавшись веянию моды или по состоянию здоровья, пришли в фитнес-клуб. Половина дела сделана, но теперь дилемма - а что там делать? Тут бегают, здесь штангу кидают, на втором этаже танцы, а еще в одном зале на каких-то валиках катаются... Пойду-ка в джакузи посижу лучше!

И я понимаю их. Тому, кто не разбирается в фитнесе тяжело выбрать, с чего начать. Узнали себя? Тогда читаем дальше!

1. Всегда начинаем с классов body&mind. Почему?

Перед тем, как перейти к вытачиванию круглой попы и большой бицухи настраиваем безопасную работу в теле! Т.е. налаживаем связь «мозг-тело», восстанавливаем подвижность в суставах, чтобы мышцы могли двигаться, а не еще больше блокировать сустав. На таких занятиях идеально ставить технику классических упражнений со всеми отстройками, которые не накапливают компенсаций в теле.

В моем клубе это уроки: 

- Roll relax (разлепляем фасцию = лучше движение в мышцах + лимфодренажный эффект + снятие напряжения).

- Stretch (эластичность мышц, улучшение амплитуды движения).

 - Pilates (безопасное движение во всех направлениях, всеми суставами, включение мышц "корсета")

- Здоровая спина (обучение классическим силовым упражнениям, подготовка к функциональному тренингу)

- Йога в воздухе (за счет гамаков выполнять упражнения легче и классный анти-стресс эффект)

- Аква-программы (лимфодренажный эффект и разгрузка позвоночника, тонус кожи)

Также подойдут: 50+, body flex.

Кому позволяет финансовая ситуация: возьмите на старте 5-10 персональных занятий, чтобы тренер, учитывая ваши особенности, подсказал, как лучше двигаться. В дальнейшем это будет очень ценный опыт для тела.

Период: от 1 до 12 месяцев

 2: Стабилизация и координация.

Когда ваша гибкость будет на должном уровне, способность стабилизировать нужные отделы и двигать другие будет развита, вы будете готовы идти дальше. Тут появляется умное слово интеграция.

Интеграция - это выполнять сложные координационные движения легко и с довольствием, если простым языком.

Мой рейтинг форматов, подходящих под эту категорию:

- Йога (удержание асан и статическая нагрузка)

- bodyART (координация в пространстве, добавление силовых элементов и корректное введение выносливости)

- Portdebras (Кто мечтал научиться танцевать? Вам сюда).

- Be balance (улучшение стабилизации и баланса, что очень важно для жизни).

- Fitball (класс с использованием мяча, здесь придется проявить ловкость и контроль).

- Коммерческий класс "Ягодицы" (позволит разбудить все мышцы таза, и они будут активны не только 2 часа в неделю на тренировке, но и при ежедневной ходьбе)

Все эти классы объединяет отсутствие отягощений, спокойный темп, но здесь уже появляется силовой компонент.

В каждом клубе можно найти аналогичные занятия.

Через 1-3 месяца после начала занятий уже появится осознанность центра - мы не будем вредить пояснице неправильной ходьбой.  Также ЦНС адаптируется к уже имеющейся нагрузке и легче воспримет дополнительные 30-60 мин активности. Теперь пришло время вводить кардио-тренировки: эллипс, ходьба на дорожке. Кардио нужно, чтобы укреплять кардио-респираторную систему.

 Классы с первого блока оставляем в меньшем количестве, что больше всего полюбилось. Рекомендация к персональным занятиям остается та же. И только после прохождения первых двух пунктов мы переходим к силе и функциональному тренингу, т.е. пункт 3.

3. Сюда войдут все классы с пометкой "силовой класс". 

Несколько рекомендаций для впервые пришедших на такие уроки. 

Первый урок для вас - знакомство с программой: в каком ритме проходит занятие, интенсивность, последовательность упражнений и количество повторений, знакомство с оборудованием. Частая картина: вижу, новенький заходит в зал, все собирают штанги (допустим, урок pump it up) и он/она, чтобы не выделяться, собирает такой же вес, как у большинства... Сказано же, что урок силовой.  Итог: все болит, встать не могу, сесть не могу, больше не приду на это убийство. А могло все быть иначе...

Первое, что нужно сделать - это подойти к тренеру и сказать "Я на этом классе впервые, что брать/куда вставать?". Далее взять самые легкие веса и выполнять упражнения с максимальным соблюдением рекомендаций тренера! Ваша цель - оценить свой уровень подготовки. Скорее всего, Вы останетесь, какое-то время на легких весах, и это будет правильно. Также Вы оцените свое самочувствие после тренировки - легкая болезненность приветствуется, но если Вы еле передвигаетесь, значит перестарались... Возможно, и вовсе веса брать не надо пока.

Не форсируйте события. Начните с одной силовой и постепенно доведите до 2-3 в неделю или оставьте одну.

На функционал лучше приходить после 2-6 месяцев силовых, чтобы отточить технику, т.к. на функционале технику особо не поставишь.

На функциональных уроках схема такая же: тренер, ознакомление с оборудованием и интенсивностью, наблюдение за самочувствием после тренировки, решение: выше прыгать не буду/в следующий раз возьму бодибар потяжелее.

Обязательно сохраняйте 1-3 тренировки с первой фазы: сколько поприседал, столько потянись/«поролься».

Это простое правило продлит вашу фитнес-жизнь и не только!

Токмакова Наталья