Любитель, который ходит в спортзал и хочет нарастить мышцы, как правило, делает упражнения по 3-4 подхода по 6-10 повторений. Но, сосредоточившись на подходах на время, а не на определенном количестве повторений, вы можете добиться огромных успехов в размере и силе.

Что такое тренировка «время под напряжением»?

«Время под напряжением» обычно используется в силовых тренировках, а также в бодибилдинге. Смысл в том, что особое внимание уделяется времени нахождения мышцы под напряжением. Типичный подход из 10 повторений занимает 15-25 секунд. Воздействуя на мышцы более длительными периодами нагрузки, вы можете ускорить их рост.

Итак, 6 принципов правильных тренировок «время под напряжением».

Выбирайте подходы так, чтобы они длились 30-40 секунд. Этот промежуток времени гарантирует, что мышцы получают достаточно нагрузки, чтобы расти. Общая продолжительность важна, но также важно то, как вы ее добьетесь:

1. Остерегайтесь «локаута»

Не тратьте много времени на самую легкую часть упражнения (например, штанга на вытянутых руках при выполнении жима лежа).

2. Старайтесь поддерживать постоянный темп

Типичный темп в секундах для каждого повторения во время сета - 2/4/0 (подъем, опускание, пауза).

3. Уделяйте больше времени эксцентрической части движения, когда мышцы растягиваются

Замедление эксцентрической части упражнения вызывает большую нагрузку на мышцу и способствует большему росту.

4. Сосредоточьтесь на технике

При более длительных подходах наступает усталость, и ухудшается техника выполнения. Убедитесь, что вы не обманываете себя.

5. Используйте «дроп-сеты»

Пытаясь завершить последние несколько повторений, сбросьте вес и немедленно продолжите упражнение. Вы продержитесь на протяжении всего сета, и вам не нужно будет жульничать, чтобы пройти его.

6. Поддерживайте высокую напряженность

Вес и упражнения должны быть достаточно сложными, чтобы вызывать мышечную усталость к концу подхода. Используйте не менее 60% от вашего 1-повторного максимума для выполнения подходов, чтобы добиться максимального результата.